Categoria: Le tecniche

Come migliorare i nostri rapporti con gli altri

I rapporti importanti della nostra vita sono per noi fonte di gioia e dolore. Costituiscono fonte di gioia e risorse insostituibili in quanto ci permettono di esprimere le nostre emozioni, di avere e fornire sostegno e comprensione, di provare il piacere della collaborazione, dello scambio di idee, di crescere.

Ma spesso questi stessi rapporti (siano essi di amicizia, di parentela, di lavoro) diventano per noi fonte di tormento e sofferenza continua: ci sentiamo incompresi, feriti, finiamo per provare rabbia e risentimento nei confronti di persone per cui in passato abbiamo provato sentimenti positivi.

Cosa possiamo fare per evitare che ciò accada o per migliorare le cose? Dobbiamo, innanzitutto, imparare ad accedere ad una forma di ragionamento di ordine superiore.

E’ quella che usiamo quando ci accorgiamo di aver commesso un errore e lo correggiamo. Può accadere che il nostro pensiero sia offuscato da significati simbolici distorti, da ragionamenti illogici e interpretazioni sbagliate; in questo caso è fondamentale riuscire a “pensare sui nostri pensieri”, per ritrovare chiarezza e comportarci nel modo migliore per noi stessi e per gli altri.

Di solito, però, succede che proprio nelle relazioni importanti per noi, quelle in cui ci sentiamo coinvolti emotivamente, abbiamo difficoltà ad avvertire con chiarezza i nostri pensieri, commettiamo continuamente errori sia nel giudicare che nel comunicare, non riusciamo ad accorgerci di tali errori e, di conseguenza, non riusciamo a porvi rimedio.

A lungo andare, le interpretazioni sbagliate, l’incomunicabilità, la rabbia e il risentimento che ne derivano, trasformano l’altro in un avversario da combattere, anziché il compagno, collaboratore, amico, che avevamo conosciuto. Ciò si verifica perché la nostra mente in risposta ad una delusione, per una sorta di meccanismo di auto-protezione, tende ad interpretare erroneamente il comportamento di chi ci ha deluso o ad esagerare il suo significato, a spiegarlo in senso malevolo e a proiettare su di lui immagini negative.

Agiamo allora proprio in base a questi errori di interpretazione e muoviamo all’attacco proprio dell’immagine negativa che noi stessi abbiamo costruito. Ovviamente, mentre ciò accade, difficilmente riusciamo a renderci conto che il nostro giudizio negativo potrebbe essere sbagliato e che potremmo stare attaccando un’immagine distorta.

Divenire consapevoli di alcuni principi cognitivi può aiutarci a riflettere sulla “giustificatezza” dei nostri giudizi e dei nostri comportamenti, e quindi migliorare i nostri rapporti con gli altri.

Ecco quali sono i principi cognitivi da tenere a mente:

1. Anche se a volte ci sembrano ‘così evidenti’, in realtà non possiamo mai conoscere lo stato d’animo, i pensieri, i sentimenti degli altri. In altre parole, nessuno di noi è in grado di leggere nel pensiero.

2. I segnali su cui ci basiamo per farci un’idea dei desideri e sentimenti degli altri (parole, tono di voce, espressioni del volto, azioni) sono spesso ambigui. Posti di fronte al medesimo comportamento, due diversi osservatori potrebbero dare un significato addirittura opposto.

3. Questi segnali vengono decifrati da un nostro sistema di decodifica, il quale non è infallibile. Esso si basa su un insieme di credenze, ipotesi, preconcetti e formule (del tipo se… allora vuol dire che…), legati alla nostra esperienza quotidiana e alla nostra storia personale. Possiamo operare delle “distorsioni cognitive”.

Le più comuni di tali distorsioni sono:

i. Visione tunnel e astrazione selettiva. Ci può capitare di vedere solo ciò che collima con il nostro atteggiamento o stato mentale. Ad esempio possiamo basare la nostra interpretazione di un comportamento su un unico elemento che ci ha colpito, astrarlo selettivamente dal contesto, e trascurare o ignorare tutti gli altri dati che non confermerebbero la nostra interpretazione.

ii. Inferenza arbitraria. Possiamo essere talmente prevenuti nei confronti di un’altra persona da attribuirle intenzioni malevole senza che ce ne sia motivo. Ad es. possiamo pensare che se un collega un giorno arriva in ritardo è perché vuole che svolgiamo anche la sua parte di lavoro; il collega invece ha forato e ha perso del tempo per questo incidente non previsto.

iii. Ipergeneralizzazione.

Da un comportamento singolo, o da pochi episodi, possiamo trarre delle conclusioni rispetto al comportamento tipico della persona che ci è di fronte. I termini che usiamo di solito quando operiamo delle ipergeneralizzazioni sono: “mai, sempre, tutto, ogni, nessuno”

iv. Pensiero polarizzato.

Possiamo percepire solo due alternative estreme: se una persona non è buona deve essere per forza cattiva; se non mi ama allora mi odia; o mi sottometto completamente al mio capo o dovrò lasciare il lavoro; se dico di sì non potrò più dire di no, etc. v. Esagerazione. Possiamo attribuire un’importanza esagerata alle caratteristiche dell’altra persona, buone o cattive che siano. vi. Catastrofizzazione.

Possiamo prevedere conseguenze catastrofiche per determinati eventi (ad es. se il mio capo non troverà buono questo lavoro, mi licenzierà).

vii. Etichette negative. In seguito alle inferenze arbitrarie, possiamo attribuire all’altro un ‘etichetta’ critica (è un bullo, è cattivo, è egocentrico) e reagire a queste etichette come se fossero qualcosa di reale, giustificando in questo modo la stessa etichettatura.

viii. Personalizzazione. Possiamo pensare che le azioni degli altri siano, in genere, dirette contro di noi (es., se mio marito ritarda, è per farmi un dispetto).

ix. Lettura del pensiero e chiaroveggenza.

Riteniamo di poter comprendere quali siano i pensieri e le motivazioni latenti ai comportamenti degli altri e nello stesso tempo crediamo che gli altri debbano essere in grado di ‘leggere’ le motivazioni nascoste dietro i nostri gesti e le nostre parole

4. Il nostro stato d’animo del momento influisce sul nostro sistema di decodifica.

5. Il grado di certezza che sperimentiamo rispetto alle motivazioni e atteggiamenti altrui non è affatto in relazione con l’esattezza delle nostre opinioni Cosa fare, una volta divenuti consapevoli di questi principi? ·

Quando siamo delusi, frustrati, arrabbiati, prima di attaccare il nostro partner, amico, collega di lavoro, chiediamoci se l’incomprensione che ci ha portato a questo stato d’animo possa essere dovuta a comunicazioni sbagliate o ad interpretazioni prevenute del comportamento dell’altro. Per limitare al massimo le incomprensioni, siamo diretti.

Spesso riteniamo che l’altro debba comprendere (e sia in grado di farlo) ciò che vogliamo comunicare anche se noi ci giriamo intorno e affrontiamo l’argomento che ci sta a cuore in modo vago e indiretto. Ciò potrebbe verificarsi oppure no, anche se ci conosciamo bene. La nostra pretesa di essere compresi comunque può spianare la strada a malintesi e rancori.

Se è il nostro interlocutore ad essere indiretto e ci rendiamo conto di non essere capaci di capire il suo messaggio, non esitiamo a fare domande che ci permettano di chiarire il suo pensiero (“mi potresti spiegare….”, “c’è qualche difficoltà che….”)

· Ricordiamoci che l’incomprensione è un processo attivo: se io ho un’immagine distorta dell’altra persona, interpreto quanto essa fa o dice in maniera errata, attribuendogli cattive intenzioni. Ovviamente non tutte le persone con cui veniamo a contatto sono benintenzionate nei nostri confronti.

Ma se si tratta di persone a cui teniamo (il coniuge, un collega di lavoro con cui ci siamo sempre trovati bene, un amico), vale la pena di “controllare” le nostre interpretazioni e preoccuparci della chiarezza delle nostre comunicazioni, prima di agire di conseguenza e innescare pericolosi circoli viziosi. Se riusciamo a sintonizzarci sulle riflessioni che facciamo automaticamente (sul nostro monologo interiore), possiamo capire in che modo interpretiamo le azioni di chi ci è vicino e reagiamo ad esse. Una volta resici conto di ciò possiamo correggere le interpretazioni che scopriamo erronee. I pensieri automatici possono assumere la forma di parole o immagini o entrambi. Di solito si può individuare un pensiero automatico con la tecnica dello ‘spazio vuoto’: si prende nota della nostra reazione ad una frase o comportamento dell’altro e si riflette a posteriori su quanto ci è passato per la mente nell’intervallo compreso fra l’evento innescante e la nostra reazione.

All’inizio non sarà semplice ricostruire quanto è accaduto, ma con il dovuto allenamento diventeremo sempre più bravi e veloci nell’individuare i nostri pensieri nascosti.

Una volta individuati i pensieri automatici proviamo a stabilirne la validità.

Per fare ciò possiamo porci una serie di domande e trovare per ognuna di esse delle risposte razionali, cioè delle possibili alternative ai pensieri automatici (Beck, 1990): o Che prove ci sono a favore della mia interpretazione? o Che prove ci sono contro la mia interpretazione? o Dalle azioni del mio partner (amico, collega) consegue logicamente che i motivi che attribuisco al suo modo di comportarsi sono fondati? o C’è una spiegazione alternativa per il suo modo di agire?

· Concentriamoci sui problemi reali.

Spesso mettiamo al primo posto la colpa e il biasimo.

Ciò non fa altro che aumentare il rancore e la rabbia, distogliendoci da quello che è l’obiettivo principale: risolvere il problema, l’incomprensione che ci fa soffrire e non ci permette di ottenere dall’altro ciò che desideriamo

· Spesso le azioni della persona cara che attribuiamo a qualche tratto malevolo (egoismo, odio, bisogno di tenerci sotto controllo) possono essere spiegate più correttamente se consideriamo le sue motivazioni benevole (benché mal dirette), quali l’autoprotezione o tentativi di non essere abbandonato Le relazioni soddisfacenti non nascono dal nulla, occorre impegnarsi, essere attenti alle esigenze dell’altro, solleciti, leali, responsabili, anche generosi. Bisogna saper cooperare, scendere a compromessi, avere una certa duttilità, una buona disposizione ad accettare e perdonare, a tollerare errori, difetti, bizzarrie.

Queste sono virtù che vanno coltivate, con sforzo e consapevolezza. Assumiamoci la piena responsabilità del miglioramento dei nostri rapporti importanti. Spesso i nostri cambiamenti possono cambiare in misura notevole anche le persone che ci sono vicine.

L’ansia da “normale” reazione alla vita a stato di malessere gravemente invalidante

Come riconoscerla e farsi aiutare

L’ansia: da “normale” reazione alla vita a stato di malessere gravemente invalidante Come riconoscerla e farsi aiutare. Battito cardiaco accelerato, tremore e sudorazione improvvisa e incontrollabile, incapacità di rilassare i muscoli che rigidamente restano contratti, difficoltà ad addormentarsi, stato costante di iperattività e agitazione…

Quante persone, leggendo questo breve elenco di sintomi, riconosceranno un malessere familiare che, purtroppo, le accompagna in diverse occasioni della loro vita? L’ansia è un concentrato d’emozioni molto forti che appartengono filogeneticamente alla nostra specie: in passato, infatti, quello che noi oggi definiamo come ansia non era altro che uno stato di normale attivazione fisiologica che caratterizzava i nostri progenitori quando dovevano stare costantemente vigilanti e pronti a difendersi dagli attacchi improvvisi di predatori sconosciuti.

Si trattava pertanto di una serie di stati emotivi che rientravano nel repertorio delle reazioni d’attacco e fuga, tipiche del nostro organismo di fronte ad un pericolo imminente e incontrollabile. Dal punto di vista adattativo, si trattava indubbiamente di comportamenti utili alla sopravvivenza della specie umana che, attivando immediatamente le sue difese di fronte ad una minaccia qualsiasi, si preparava a fronteggiarla adeguatamente.

Ancora oggi lo stato d’ansia riveste un ruolo simile in alcune circostanze della nostra vita: quando dobbiamo affrontare un esame, una prova, un colloquio di lavoro, provare un po’ d’ansia è del tutto normale oltre che positivo, dal momento che ci prepara ad attivare le risorse necessarie per superare con successo quell’occasione.

In questi casi, l’ansia si presenta quindi come una normale reazione alla vita, nel momento in cui questa ci mette alla prova, ci costringe a metterci in discussione, a confrontarci con i giudizi degli altri, con la paura che queste situazioni suscitano nel nostro animo. In questi casi si può parlare tradizionalmente di “ansia di stato”, ossia di uno stato d’attivazione fisiologica di tipo ansioso legato ad una particolare circostanza scatenante.

Si tratterebbe, pertanto, di una normale reazione ad uno stato di stress provocata da una determinata occasione. Tuttavia, l’ansia, da normale reazione ad un evento stressante, può divenire, per alcuni individui, uno stato perenne d’attivazione intrinseca all’organismo e trasformarsi in un sintomo nevrotico.

E’ il caso della cosiddetta “ansia di tratto” vale a dire la tendenza costante, da parte di alcune persone, ad affrontare ogni circostanza della vita, anche la più banale, con un atteggiamento ansioso persistente e duraturo. In questo modo, il dominio dell’ansia sulla quotidianità impedisce il normale svolgersi di varie attività e, soprattutto, influisce pesantemente sulle relazioni interpersonali.

La persona ansiosa tenderà infatti a pretendere da coloro che la circondano rassicurazioni costanti e certezze assolute: la paura che più l’atterrisce è, infatti, l’ignoto, l’indefinito, l’inafferrabile che da un momento all’altro potrebbe incombere sulla sua esistenza, distruggendola. Essi vivono in un continuo stato d’attivazione, poiché credono di doversi difendere da un pericolo imminente da un momento all’altro.

Per visualizzare con un esempio la distinzione tra le due tipologie di ansia descritte sopra possiamo immaginare la seguente situazione: una donna si accorge che il marito ritarda nel rientrare a casa dal lavoro: una persona normale penserà ad un contrattempo qualsiasi ma resterà relativamente tranquilla, una persona gravemente ansiosa immaginerà ogni tipo di catastrofe possibile, figurandosi il compagno coinvolto in un incidente o trattenuto da chissà cosa!

Quest’esempio può farci capire come l’ansia possa disturbare gravemente la vita di una persona e di coloro che le stanno vicino, compromettendone il benessere e la capacità di comunicare e relazionarsi agli altri. Molto spesso la persona ansiosa arriva a prendere coscienza del suo problema solo in casi eclatanti: può accadere, infatti, che i sintomi d’ansia (soprattutto quando si estremizzano sotto forma di attacco di panico) vengano confusi con l’imminente arrivo di un infarto.

E’ in questi casi che si ricorre a visite mediche specialistiche e ci si accorge con stupore come la sintomatologia riscontrata non abbia un’eziologia fisiologica tout court ma nasca, piuttosto, dalle profondità dell’anima: è il richiamo, l’urlo imperioso dell’anima che chiede di essere curata, di essere ascoltata, di recuperare il suo benessere. In questi momenti si dovrebbe prendere coscienza della necessità di intervenire sul proprio malessere, di riprendere contatto con le proprie ferite interne, di risalire all’origine del problema.

Qual’è la paura che ci portiamo dentro, che c’impedisce di guardare in faccia la vita in tutte le sue sfumature, di condurre un’esistenza serena e fiduciosa?

La tendenza, appresa fin da bambini, a reprimere le nostre emozioni, a racchiudere in un angolo della nostra anima tutti i nostri sentimenti, anche quelli più forti o negativi, repressi dai sensi di colpa, dalla necessità di non deludere nessuno, diventa un ricettacolo profondo per sentimenti di ansia.

Le paure che un bambino inascoltato nasconde dentro di sé diventano le paure dell’adulto che teme di perdere il controllo sul proprio ambiente, di non essere mai all’altezza delle situazioni, di venire minacciato di continuo da pericoli inesistenti.

L’ansia riduce il benessere psicofisico degli individui, è l’incontro tra il male del corpo e il male dell’anima, ed è per questo che la sua cura richiede uno sforzo congiunto, sia sul piano fisico che psicologico. L’iperattivazione del sistema nervoso simpatico, con la conseguente iperproduzione di adrenalina, necessita di attenzioni di tipo “farmacologico”, ma, la vera guarigione è imprescindibile dalla presa in carico del paziente dal punto di vista psicologico.

La cura dell’ansia coinvolge il paziente nella ricerca attiva delle cause del problema ma si accompagna ad una serie di pratiche volte al “rallentamento”, alla creazione di spazi per se stessi in cui dare sfogo alle proprie esigenze, dedicarsi alla cura dell’anima.

Per questo, per la persona ansiosa, sarebbe importante imparare a:

· Fermarsi per qualche attimo: respirare profondamente e lentamente, circondarsi di silenzi o della propria musica preferita per arrestare il flusso di pensieri negativi;

· Dare voce alle proprie emozioni: raccontarsi quello che si sta provando in quel preciso momento, rievocare le stesse emozioni vissute nel passato;

· Riconoscere di aver bisogno di aiuto per riprendere contatto con se stessi;

· Ritrovare il coraggio di ascoltare il malessere della propria anima per ridare voce a tutte le emozioni perdute;

· Recuperare la forza e la capacità di gestire e controllare la propria vita.

Impariamo a gestire i nostri pensieri con la ristrutturazione cognitiva

La nostra mente è attraversata da innumerevoli pensieri, la maggior parte dei quali “automatici”, inconsapevoli. Se è vero che non siamo responsabili dei nostri pensieri (e quindi non dobbiamo affatto sentirci colpevoli di ciò che possiamo pensare) è anche vero che possiamo imparare a riconoscere e soprattutto modificare i pensieri che ci impediscono di raggiungere e mantenere un benessere duraturo. Imparare a gestire i nostri pensieri è fondamentale, perché i pensieri influiscono direttamente sulle nostre emozioni e, di conseguenza, sui nostri comportamenti.

Se, ad esempio, a fronte di un ritardo di una persona con cui abbiamo un appuntamento pensiamo “ha avuto un imprevisto, certo arriverà al più presto”, rimarremo tranquilli magari approfittando del tempo a nostra disposizione per leggere un giornale o fare una telefonata; al suo arrivo la saluteremo cordialmente e ci dedicheremo serenamente alle attività previste.

Se il nostro pensiero è “E’ il solito menefreghista. Chi crede di essere? Perché dovrei rimanere qui ad aspettare mentre lui non si preoccupa affatto di me?” probabilmente sentiremo montare una rabbia crescente e di conseguenza potremmo decidere di andare via o di accogliere in malo modo la persona quando si presenterà.

O ancora potremmo pensare “Ecco, ancora una persona che non si interessa di me e dei miei sentimenti”, sentirci tristi e depressi, e accogliere la persona al suo arrivo con uno stato d’animo triste e un atteggiamento di rassegnazione. Questi sono solo alcuni esempi di come un “semplice” pensiero possa influire sullo stato d’animo e sul comportamento.

A lungo andare il ripresentarsi in maniera costante di pensieri negativi, “disfunzionali”, può avere conseguenze decisamente negative rispetto sia al mantenimento di relazioni interpersonali significative che al raggiungimento di obiettivi importanti della nostra vita. La ristrutturazione cognitiva è una tecnica basata sull’individuazione dei pensieri disfunzionali e poi sulla modificazione delle inferenze e delle valutazioni.

Le inferenze sono ipotesi relative alla presenza o assenza di condizioni fattuali (cosa sta succedendo, è successo, o succederà).

Alcune inferenze sono elaborate in modo quasi-automatico, e quindi non ne siamo immediatamente cosciente (“pensieri automatici”). Nel momento in cui facciamo delle inferenze possiamo commettere degli errori, relativi sia alle caratteristiche dello stimolo sia le sue determinanti.

Alcuni errori cognitivi tipici sono le “distorsioni cognitive” (Johnson Laird, 1993; Girotto, 1994). Vediamo quali sono le più frequenti: · Pensiero dicotomico: le cose sono viste in termini di categorie mutualmente escludentisi senza gradi intermedi.

Ad esempio, una situazione o è un successo oppure è un fallimento; se una situazione non è proprio perfetta allora è un completo fallimento. (“o tutto o nulla”). · Ipergeneralizzazione: anche definito come “globalizzazione”. Uno specifico evento è visto come essere caratteristica di vita in generale o globale piuttosto che come essere un evento tra tanti. Ad esempio, concludere che se qualcuno ha mostrato un atteggiamento negativo in una occasione, non considera poi le altre situazioni in cui ha avuto atteggiamenti più opportuni (“di tutta l’erba un fascio”).

· Astrazione selettiva:

Un solo aspetto di una situazione complessa è il focus dell’attenzione, e altri aspetti rilevanti della situazione sono ignorati. Ad esempio, focalizzare un commento negativo in un giudizio sul proprio lavoro trascurando altri commenti positivi. (“bicchiere mezzo vuoto”). ·

Squalificare il lato positivo: le esperienze positive che sono in contrasto con la visione negativa sono trascurate sostenendo che non contano. Ad esempio, non credere ai commenti positivi degli amici e colleghi dubitando che dicano ciò solo per gentilezza. (“ciò non conta nulla, conta di più … “).

· Lettura del pensiero: un soggetto può sostenere che altri individui stiano formulando giudizi negativi ma senza alcuna prova evidente di ciò che afferma. Ad esempio, affermare di sapere che l’altro ci giudica male anche contro la rassicurazione di quest’ultimo. (“ti ho già capito”).

· Riferimento al destino: l’individuo reagisce come se le proprie aspettative negative sugli eventi futuri siano fatti già stabiliti. Ad esempio, il pensare che qualcuno lo abbandonerà, e che lo sa già, e agisce come se ciò fosse vero. (“lo so già”). Insieme al precedente formano il “salto alle conclusioni”, cioè il caso esemplare di inferenza arbitraria.

· Catastrofizzare: gli eventi negativi che possono verificarsi sono trattati come intollerabili catastrofi piuttosto che essere visti in una prospettiva più pratica e moderata. Ad esempio, il disperarsi dopo un brutta figura come se fosse una catastrofe terribile e non come una situazione semplicemente imbarazzante e spiacevole. (“è terribile se…).

· Minimizzazione: le esperienze e le situazioni positive sono trattate come reali ma insignificanti. Ad esempio, il pensare che in una cosa si è positivi ma che essa non conta in confronto ad un’altra più importante. (“niente conta veramente di quello che faccio”). · Ragionamento emotivo: considerare le reazioni emotive come reazioni strettamente attendibili della situazione reale.

Ad esempio, concludere che siccome ci si sente sfiduciati, la situazione è senza speranza. (“se mi sento così allora è vero”).

· Doverizzazioni: l’uso di “dovrei”, “devo”, “bisogna”, si deve”, segnala la presenza di un atteggiamento rigido e tendente alla confusione tra “pretendere” e “desiderare”, e ciò è in diretta connessione con regole personali. Ad esempio, il pensare che un amico deve stimarci, perchè bisogna stimare gli amici. (“devo …”, “si dovrebbe …”, “gli altri devono …”).

· Etichettamento: identificare qualcuno tramite una etichetta globale piuttosto che riferirsi a specifici eventi o azioni.

Ad esempio, il pensare che si è un fallimento piuttosto che si è inadatti a fare una certa cosa. (“è un …..”). · Personalizzazione: assumere che il soggetto stesso è la causa di un particolare evento quando nei fatti, sono responsabili altri fattori.

Ad esempio, considerare che una momentanea assenza di amicizie è il riflesso della propria inadeguatezza piuttosto che un caso. (“è colpa mia se…”).

Le valutazioni possono essere definite come giudizi (buono-cattivo, OK-non OK) o preferenze.

Noi formuliamo delle valutazioni sia sulla base di processi inferenziali sia in base alle nostre conoscenze, teorie e modelli di spiegazione soggettivi.

La tecnica della ristrutturazione cognitiva prende spunto dal modello A-B-C proposto da Albert Ellis, ideatore della psicoterapia RET (De Silvestri, 1981). In tale modello: · A sta per Evento attivante (Activating Event ), cioè l’Azione, Attività o Agente (a cui viene attribuita la causa del disturbo); · B indica il Sistema di convinzioni (Beliefs system), cioè pensieri, idee, principi, ecc., relativi all’evento attivante.

Tali pensieri, idee, ecc. risultano collegati tra di loro in modo tale da influenzarsi e rinforzarsi reciprocamente, non necessariamente in modo coerente o logico. Le contraddizioni, quando esistono non sembrano avere quasi mai l’effetto di provocare ripensamenti critici spontanei.

La maggior parte delle convinzioni irrazionali si possono in realtà raggruppare in poche categorie di base che prendono più o meno le seguenti forme: · Qualcosa non dovrebbe avvenire o qualcuno non dovrebbe comportarsi come sta obiettivamente accadendo (le cose, il mondo, l’universo non dovrebbero esistere come effettivamente esistono ma dovrebbero assumere un’altra esistenza secondo i miei desideri) · Siccome le cose non vanno come io desidero, allora si tratta di una situazione orribile, terribile, catastrofica

· Non sopporto, non posso tollerare, che qualcosa avvenga o qualcuno si comporti come io decido che non dovrebbe fare. · Siccome io o qualcun altro abbiamo commesso qualche orribile errore, e siccome questi errori non si devono commettere (cioè non ci si deve comportare come ci stiamo obiettivamente comportando), allora io o gli altri non abbiamo più alcun valore, meritiamo di essere condannati e possiamo legittimamente ‘colpevoli’, ‘carogne’, ‘stronzi’.

· C indica le Conseguenze sul piano emotivo, fisico e comportamentale. Una volta individuati i nostri A-B-C, per effettuare una ristrutturazione cognitiva passeremo attraverso una fase definita D per ottenere gli Effetti da noi desiderati (E). D sta per Disputing (discussione). In questa fase l’obiettivo è imparare a discutere e dibattere i nostri B, le nostre credenze irrazionali. La Discussione si effettua in tre momenti:

1. Detecting (individuazione) delle credenze irrazionali: dobbiamo cercare di mettere a fuoco qualsiasi assolutistica pretesa o esigenza; qualsiasi forma del verbo dovere che formuliamo rispetto agli A (Es. “tutte le persone con cui ho appuntamento “devono” arrivare sempre puntuali”)

2. Discriminating (discriminazione) delle credenze irrazionali (iB) da quelle razionali (rB). Avviene fondamentalmente tenendo conto che le iB rappresentano esigenze o pretese; mentre le rB rappresentano semplici desideri, voglie o preferenze. (un es. di rB è: “Mi piacerebbe tanto che le persone con cui ho appuntamento arrivassero sempre puntuali”)

3. Debating (disputa, confutazione) dei pensieri irrazionali: mettiamo in dubbio, contestiamo e discutiamo ogni iB, fino a quando non impariamo ad abbandonarla e sostituirla con una credenze razionale.

Esistono diversi modi per affrontare la fase D.

Ne vedremo due in particolare. Il primo viene definito Autoanalisi Razionale (Rational Self-analysis – RSA) (Maultsby, 1975) e prevede sei passi: 1. Descriviamo per iscritto i nostri A

2. Descriviamo per iscritto i nostri B (dialogo interno)

3. Descriviamo per iscritto le C emotive e comportamentali indesiderate

4. Descriviamo per iscritto gli E che vorremmo raggiungere (come vorremmo sentirsi e comportarci)

5. Mettiamo in discussione i nostri A (Da) effettuando una sorta di controllo cinematografico (camera check) di quanto effettivamente accaduto al punto A.

Cioè, proviamo a “rivedere” tutta la scena di partenza, prima che apparissero nella nostra mente i pensieri e i relativi comportamenti ed emozioni. Se per caso ci rendessimo conto di aver aggiunto alla pura esposizione del punto A qualche elemento di natura inferenziale o valutativa, correggiamo quanto scritto.

6. Mettiamo in discussione i nostri B (Db), con una persona fidata oppure da soli, sempre per iscritto, utilizzando 5 criteri di analisi:

a. Questo pensiero corrisponde alla realtà obiettiva dei fatti così come mi è possibile percepirla?

b. Questo modo di pensare serve a proteggere la mia vita?

c. Serve a farmi raggiungere i miei scopi presenti e futuri?

d. Serve a farmi evitare importanti difficoltà con gli altri?

e. Serve a farmi sentire e comportare come desidero sentirmi e comportarmi?

In base alle risposte fornite e alle conclusioni raggiunte, provvederemo poi a riformulare i pensieri che risultassero non veri o disfunzionali fino a raggiungere gli E desiderati.

Il secondo metodo è quello della Discussione dei pensieri o delle convinzioni irrazionali DIB (Disputing Irrational Biliefs) (Ellis, 1974d) Tale metodo consta di una serie di domande a cui possiamo rispondere scrivendo oppure utilizzando un registratore:

1. Quale pensiero o decisione irrazionale voglio discutere o contestare?

2. Posso sostenere razionalmente tale pensiero o tale convinzione?

3. Quali prove esistono della verità di tale pensiero?

4. Quali prove esistono della falsità di tale pensiero?

5. Quali sembrano le cose peggiori che potrebbero effettivamente capitarmi se gli eventi andassero effettivamente nel modo che io penso debbano andare? (ovvero se non andassero effettivamente nel modo che io penso debbano andare?)

6. Quali cose buone potrebbero capitarmi o potrei fare in modo che mi capitassero, se appunto gli eventi andassero nel modo che io penso non dovrebbero andare? (o non andassero nel modo che io penso dovrebbero?) Dopo aver risposto a queste domande possiamo riformulare i pensieri che riteniamo inadeguati in termini più razionali.

Se la ristrutturazione cognitiva funziona, dovremo vedere degli Effetti sia a livello cognitivo, emotivo, che comportamentale.

Ci sentiremo meno ansiosi, depressi, ostili. Le attivazioni neurovegetative o le reazioni psicosomatiche si ridurranno.

Cambieranno i nostri atteggiamenti e le nostre attività, miglioreranno le nostre relazioni interpersonali e raggiungeremo i nostri obiettivi.

Bibliografia

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